運動及休息時的心跳率，可以傳達許多健康訊息。以下就是心跳率告訴你的真相。

休息時的心跳率應該多快？

  休息時的心跳率或脈搏，是指在休息狀態下的每分鐘心跳次數。雖然正常範圍是 50至100下，但是大多數人每分鐘心跳數為60至80下。超過100下為快速跳動，也就是心跳過快；通常休息時較慢的心跳率稱為心搏徐緩。由於個人基因與其他因素的差異，休息時的心跳率亦因人而異，且心跳率也會隨著日常生活作息而有所不同；興奮、焦慮、生氣、處於疼痛或發燒狀態時，心跳率會加快；吸煙、大量飲酒或咖啡也會使心跳率暫時加快。另一方面，休息時的心跳率在睡覺時會減慢，如果您的健康情況良好，心跳率會更慢。某些疾病或用藥情況（例如：甲狀腺疾病，以及部分藥物）可能會影響休息時的心跳率。

運動時的心跳率應該多快？

  若想要從有氧運動中獲取最大利益，便應該努力讓心跳加速，幾乎每天都能達到心跳的訓練區域（目標心跳率），並持續至少20分鐘，如此可增加人體供氧能力，亦即運動時心血管系統輸送氧氣到身體細胞的能力。計算目標心跳率最簡單的方法就是：以220減去年齡，即可得到最大心跳率，然後再乘以60%及80%（上下限）。例如：年齡為50歲的人，最大心跳率為220減50，得出170，然後170乘以0.6（下限）及0.8（上限），得出的目標心跳率範圍為102至136下，此人運動時的心跳率應落在這個範圍之間。若是不常運動的人，則可從最大心跳率的 50%至60%開始，而對訓練有素的運動員而言，目標可高達90%。

如何測量運動時的心跳率？

  將一隻手指放在脖子的頸動脈，或是手腕下方的橈動脈（與大拇指同側）上，計算15秒內的跳動次數，然後乘以4，就能得知每分鐘的心跳數。測量時不要停止運動，因為只要一停止運動，脈搏就會立即下降。有些健身房的機器會計算您的目標心跳率（只要輸入年齡），並測量您的脈搏。另外，您也可以使用心率監測器來測量。

  當您體會到達成目標心跳率的感覺後，就能憑感覺估計心跳率，像是注意呼吸、出汗量及心臟搏動的程度，即可知道自己的心跳率。這種「運動自覺量表」可以十分準確測出您有多賣力運動。另外，您也可以採用「說話測試」的方式：如果您處於剛好還能對話的情形，就表示您的運動強度已經差不多合格了。

多久可以達到目標心跳率？

  主要取決於體型，肥胖者的心跳率會隨著運動快速增加，體態良好的人需要較多時間才能達到目標心跳率。心跳率天生比較慢的人，可能需要更加努力的運動才能達到標準的目標區域；心跳率本來就比較快的人，也許便能輕鬆達成目標。另有一種決定目標心跳率的複雜公式，需要考慮休息時的心跳率，以及隨著訓練體能有所改善時，有氧健康程度的變化，通常這個公式會得出較高的範圍值。不過對大多數人而言，簡單的計算方法就綽綽有餘了。初次實行一項運動計畫時，醫師可能會建議進行運動壓力測試，以決定更精確的目標心跳率。

運動過後多久會恢復正常心跳率？

  心跳率回歸正常所需的時間是健康指標，越健康的人，心跳率恢復越快。停止運動後的第一分鐘，心跳率下降最快，然後每分鐘下降約20下，如果一分鐘下降不到12下，則為異常。「心跳恢復率」的檢測也是運動強度檢驗的一部分。

規律運動會減少休息時的心跳率嗎？

  隨著時間累積，可能會減少。有氧運動（如慢跑及騎腳踏車）可以擴大並強化心臟，讓心臟每次收縮時可送出更多血液。然而，不是每個運動的人都能減少心跳率，經過多年運動、日積月累的努力，或許可以減少心跳率。休息時心跳率慢通常表示心血管比較健康，因此，隨著有氧健康計畫，心跳率減少是達成訓練效果的指標。研究顯示，與不運動的人相比，規律運動的人，休息時的心跳率平均每分鐘約少10下，而訓練有素的運動員，通常心跳率比平均少15至20下。雖然經年累月的運動無法減少您的心跳率，但運動還是可以降低其他心臟風險因子，例如：高血壓、高膽固醇及肥胖。

休息時的心跳率快是否代表有心臟疾病風險？

  一般而言，與休息時心跳率較快的人相比，休息時心跳率較慢的人較健康，因為心跳率快會帶給心臟與血管較多壓力。事實上，多項研究一致發現，如不考慮健康程度及其他心血管風險因子（例如：高血壓、高膽固醇及體重過重），休息時心跳較快，會增加心臟疾病與各種死亡風險。

  無論身體健康或患有心臟疾病，心跳率較快的人健康表現都比較差。大多數研究發現，這種關聯在男性中尤其明顯。然而，2009年英國醫學期刊（British Medical Journal）中的一項研究，觀察將近130,000名更年期後的婦女，在控制其他風險因子後發現，與休息時心跳率最慢的人相比，休息時心跳率最快的人更容易發生心臟病，對年齡介於50至64歲的女性而言，此情形尤其顯著。根據心血管疾病進展（Progress in Cardiovascular Diseases）期刊中，最近一篇評論指出，雖然目前對於何為最佳心跳率？何時健康風險會開始增加？並沒有共識，但是休息時的心跳率，或許比膽固醇和血壓「更適合」用來預測提前死亡機率。

減少心跳率已成為某些心臟疾病患者的治療目標，減少心跳率也可能有利於高血壓患者，此外，初期研究也建議，減少心跳率或許對健康的人也有好處。如果您休息時的心跳率位於正常範圍的上限，甚至超過100次，應與醫師討論您的整體健康情形，以及是否有其他心臟疾病風險因子。如果您患有心臟疾病，或許已經開始接受藥物治療以減少心跳率。

（摘自Wellness Letter Volume 26, Issue 8, May 2010）