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你多久沒做運動了?
[ 2012/10/24 下午 09:33:47 ]

 

你多久沒做運動了?

勤運動 生活習慣病不纏身

諮詢╱美兆研究發展處徐憶驊、台北診所醫師余凡

《2007年美兆健康檢查年度報告》指出,美兆會員平均每10名男性就有6名運動量不足,女性每10人中更高達8人!根據世界衛生組織(WHO)統計,全球每年約190萬的死亡數都與「缺乏運動」相關。此外,還有更多生活習慣病因運動不足悄悄生成中,請正視運動的必要性,讓自己愈運動愈健康!

Q1: 如何判定運動量足不足夠?

A1:美兆依據您個人身高體重及所填健康問卷,換算出您每日的運動量及每公斤體重燃燒的熱量,以作為您運動量是否足夠的參考;通常成年人、中等體型,以每日運動消耗熱量在100~300大卡為宜。

Q2: 運動對健康有哪些幫助?

A2:運動不但能減少脂肪,增加肌力外,還可幫助降低血壓、增加好的膽固醇 (高密度膽固醇 )並降低三酸甘油脂;因此可減少血管硬化的機會,並改善輕度到中度的高血壓症狀;此外規律的運動,能促進腸子蠕動,因而減少大腸暴露致癌物時間,減少大腸癌的罹患機率。反之,運動量不足則易引發冠心病、腦中風及週邊血管疾病等早發性新血管疾病;此外,不運動的人也較易產生第二型糖尿病。

Q3: 怎麼運動最安全?

A3:首先要明白,運動本身是一種肌肉活動,對生理功能來說是項挑戰,以適度為宜,所以運動量要從少量逐漸增加,並須評估自身的體能與健康狀況,建議要先了解自己的柔軟度、心肺適能、肌力與肌耐力、身體質量指數(BMI)等體適能狀況,以建立適合的運動計畫。如有冠心病、心臟瓣膜?疾病、或嚴重骨質疏鬆,請遵照醫師指示選擇適當運動。計畫前,運動前要先暖身,注意柔軟性的訓練,運動時最好全身大肌肉群都能運動到,並自然呼吸,不可閉氣,讓身體有足夠的氧氣;做完運動後仍要暖暖身,慢慢減緩活動。

Q4: 為什麼運動能讓人快樂?

A4:運動之所以能讓人快樂,有人說是運動會影響腦內神經傳導物質的改變,或者是改善神經接收器的功能,目前尚未定論,不過有規律運動較不運動的人少有憂鬱的發生,規律運動的人焦慮感及壓力感較低,知足感增加,自覺效率提高,幸福感提高,體能增進,增進自己的價值感,也由於規律運動提供社交的機會,促進人與人之間的互動與支持,這些都會使人快樂。

Q5: 運動為何能防治骨質疏鬆?

A5:規律而持續的運動,能減緩骨質流失的速度,尤其是像舉重等負重運動,能讓人體的骨骼受到牽動與某種程度的擠壓,而產生適當的壓力,對維持或增加骨骼中礦物質含量有相當的幫助,甚至增加骨骼強度。另外,運動可強化肌力,增加人的平衡與協調性,使得老年人較不容易跌倒,減低發生骨折意外的機會。

【運動健康對策】

訂一個屬於自己的運動計畫吧!

文/詹恩慈(美兆健康管理事業處營養科主任)

雖然現代人都知道缺乏運動的害處,與規律運動的好處,但在已開發國家仍有超過一半的成年人運動不足,且伴隨著熱量攝取過多的結果,導致體重過重、肥胖、高血壓及心血管疾病等問題。所以,培養規律的運動習慣是相當重要的。  

近年來醫界文獻指出,每日消耗100~300 Kcal是維持個人健康的理想目標;若每日運動100Kcal,可預防心血管疾病與糖尿病;每日可運動300Kcal則對預防癌症及瘦身有相當幫助(註)。以60kg體重而言,消耗100Kcal熱量,走路約需33分鐘(以每小時4公里速度計)、騎自行車約需28分鐘?]中速)、打乒乓球約需18分鐘、賽跑約需13分鐘、游泳約需11分鐘。

對於一般人而言,走路30分鐘即可消耗100Kcal,而加速走路的速度,也可增加熱量的消耗,例如60公斤體重者,走路很慢,每小時即可消耗150Kcal。走路中等速度,每小時即可消耗210Kcal。走路很快,每小時即可消耗300Kcal。

養成規律的運動習慣後,為了讓自己能夠長長久久的運動,可適量的補充維生素C、維生素E、葡萄籽萃取物等抗氧化劑,以減少運動產生的氧化壓力。另外,補充葡萄糖胺與軟骨素可增加關節液分泌的作用,有效改善退化性關節炎,讓運動更靈活。

註:資料來源—「台灣衛誌2007年26期」國家衛生研究院溫啟邦文摘